Худеем вместе!

[Tatiana]

Есть два способа похудеть.

Первый- подсчет ккал,

второй- раздельное питание.

Что вам больше подходит выбирайте сами.

 

1. Подсчет ккал: Сбрасываем не более 2 - 3 кг в месяц. Если получиться похудеть больше, это будет опасно для здоровья и худеть будем за счет мышц и воды.

ЗА 1 ДЕНЬ ОРГАНИЗМ МОЖЕТ ПОТЕРЯТЬ ИЛИ НАБРАТЬ НЕ БОЛЕЕ 100 - 130 ГР ЖИРА. То есть если Вы едите сколько хотите, то за день Вы не наберете больше 130 гр. жира. Наберете воды, мочи, каловых масс которые выйдут со временем, но никак не жира. С похудением также, только наоборот. При похудении от Вашей суточной нормы отнимите 500 ккал (минус 500 гр. ЖИРА в неделю) Больше все равно за счет только жира не похудеете, а вред организму нанесёте. Так же можно нарушить обмен веществ, это когда похудеть почти невозможно. Желательно считать ккал хотя бы месяц чтобы знать что и сколько есть в дальнейшем. Потом набив руку можно записывать сколько ккал съели на взгляд, я записываю на сотовом : )

Худеют люди медленно, где то 2 - 3 кг в месяц, если худеть только за счет жира. Переходим на здоровое питание, без этого удержать вес очень трудно.

Здоровое питание -это 90 % еды

- фрукты, овощи, крупы, рыба, нежирные молочные продукты, нерафинированные растительные масла, орехи, сухофрукты, всё не жареное, не копченое, без консервантов.

Очень желательно не есть за 2 часа до сна и минимум 30 мин в день потратить на физические упражнения или хотя бы ходьбу. Ни каких диет, ими гробим организм потому что он не получает комплекса витаминов и минералов, еще потом можно набрать куда больше за счет того что организм будет пытаться откладывать жир про запас после диет, пытаясь не повторить такого издевательства над собой. Можно заработать булемию, язву и еще целый букет и угробить обмен веществ ( это когда на диете, но не худеете )

 

Пища должна быть разнообразной, чтобы организм получал весь комплекс витаминов и минералов. По рекомендации ВОЗ в день должно потребляться 20 разных продуктов ( не блюд ) В идеале ешьте 5 раз в день, небольшими порциями, этим Вы не будете перегружать желудок и поджелудочную. Никогда не пропускайте завтрак, обед, и ужин чтобы не переесть потом. При потреблении менее 1200 ккал в день организм переходит на уменьшенное сжигание каллорий и будет нехватать питания организму из за чего можно заработать инвалидность, поэтому меньше есть нет смысла. При снижении каллорийности, через неделю будет намного меньше хотеться есть, так как уменьшится желудок. Для начала нужно подсчитать сколько ккал Вы едите в среднем. Потом убедившись в превышении ккал раза в 3, заменить жирное и мучное на фрукты, овощи, рыбу, кашу, маложирные молочные продукты.…Сколько Вам надо потреблять чтобы худеть.

 

Если не уверены что можете удержать вес, то есть у Вас от природы жор который не удержать, не насилуйте себя подсчетом ккал не удержите вес все равно. Переходите тогда на раздельное питание. Если имея дефицит каллорий Вы не худеете, то на всякий случай сходите к эндокринологу. Если ничего не получается обратитесь обязательно к психологу, бывает жор чисто психологический уход от проблем.

 

2. Насчет похудения, нужно выбирать что сытней и менее каллорийней на 1 порцию.

Сытные продукты : творог, крупы, капуста, огурцы, помидоры, суп ...

 

Навскидку к примеру :

Завтрак: творог маложирный 200 гр 160 ккал + ложка варенья 60 ккал = 220 ккал

Обед: суп 500 гр 300 ккал + хлеб 2 кусочка 80 ккал = 380 ккал

Полдник: салат из капусты 200 гр 50 ккал + яблоко 100 ккал = 150 ккал

Ужин за 2 - 3 часа до сна: 100 гр гречи 350 ккал + сосиска 100 ккал + ложка масла 160 + чай 40 ккал = 650 ккал

Итого за день : 220+380+150+610=1390 ккал

 

А можно так:

завтрак пропускаем:

Обед картошка жареная 1 кг 800 ккал на 100 гр масла 900 ккал + майонез 100 гр 700 ккал + 2 котлеты 600 ккал + 4 хлеба 160 ккал + 100 гр печенья 550 ккал + чай 40ккал = 3750 ккал

Ужин булочка 350 ккал + салат с майонезом 200 гр 500 ккал + чай 40 ккал + 2 бутерброда 250 ккал = 1190 ккал

Итого: 4890 ккал некоторые могут еще прибавить пару шаверм ( шаурм ) и пару литров пива ),

доля здорового смысла здесь есть

 

Хотите похудеть, считайте ккал : если грубо то 1200 ккал в день при похудении для женщин и 1600 для мужчин. Похудев можно прибавить до своей нормы.

 

3. Вес не влияющий на сердечно сосудистую систему : это талия менее 80 см у женщин и 94 см у мужчин

 

 

4. Организм имеет режим запоминания как в батарейках, будете по 2 кг терять он может не заметить, будете больше, через год, два ВПОЛНЕ возможно что Вы не только вернетесь к первоначальному весу, но и его перекроете. + организм перестанет сжигать 100 ккал еды 100 ккалориями движения, будет высасывать каждую крупинку, и соотношение станет на всю оставшуюся жизнь не 100 к 100, а 100 к 130 - 150 …

 

 

5. Лишний вес, кроме кучи болезней,- это возможный диабет 2го типа и атеросклероз ( инсульт, инфаркт, ампутация, слепота ) в будущем.

 

Раздельное питание:

В двух словах смысл раздельного питания - это нельзя употреблять совместно углеводы и белки. Предположим: Все мясное, рыбное, яйца, молоко - нельзя с хлебом, крупой, макаронами, картошкой - можно с низкоуглеводистыми овощами : с любой капустой, баклажанами, горошком, зеленой фасолью, салатом, помидоры с огурцами и т.д.( При похудении с продуктами имеющими ГЛИКЕМИЧЕСКИЕ ИНДЕКСЫ 50 и менее) или можно есть в различных сочетаниях белки и жиры, но никогда не следует одновременно с ними включать в меню углеводы. Не увлекаться только мясом, много холестерина приводит к артериосклерозу. Ограничение каллорийности все -таки полезней.

 

 

Расчёт суточной нормы каллорий:

 

1. RMR (resting metabolic rate илиосновной обмен веществ).

Эта цифра показывает, сколько каллорий в день необходимo организму на поддержку жизнедеятельности

(рост волос, перекачка крови, дыхание и т.д.). Меньше этой цифры есть нежелательно, т.к. значительно замедлится обмен

веществ, организм перейдёт в фазу "сохранения энергии", что очень мешает сбросу лишнего веса.

 

RMR = 655 + (9.6 x вес в кг)

+ (1.8 x рост в см) - (4.7 x возраст)

 

2. AMR (active metabolic rate или обмен веществ с учётом физической активности).

Эта цифра показывает минимальное кол-во каллорий, нужных организму для поддержки настоящего веса.

 

- Сидячий образ жизни: RMR x 1.2

- Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): RMR x 1.375

- Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): RMR x 1.55

- Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): RMR x 1.725

- Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе,

тренировки дважды в день): RMR x 1.9

 

3. Чтобы сбрасывать пол-килограмма жира (не воды!) в неделю, нужно снизить каллорийность ежедневного рациона (AMR) на 500 кал.

 

***

 

Каким должен быть идеальный вес?

 

Наиболее научно обоснованным, оправдавшим себя на практике и простым в измерении, является индекс массы тела (ИМТ).

ИМТ = М/Р2,

где М - масса тела в килограммах,

а Р - длина тела в метрах.

Нормальные показатели ИМТ для взрослых 20 - 25 кг/м2.

Например:

Рост человека 1.74 метра, а вес 64 кг. Сперва возведём рост (1.74) в квадрат. Получится - 3.0276. Теперь разделим массу (64) на квадрат роста (3.0276) и получим 21.1. Это близко к нижней границе нормы.

 

Статистические данные, полученные на большом количестве наблюдений, свидетельствуют, что у лиц с ИМТ выходящей за цифры 20 - 25 (в любую сторону), частота инфарктов, инсультов, онкологических заболеваний и т.п. значительно больше, чем у лиц с нормальной массой тела.

 

 

Примерный расход каллорий за час:

 

Гимнастика - 600

Танцы - 600

Плавание - 400 - 600

Езда на велосипеде - 300 - 800

Аэробика - 400 - 800

Медленный бег, 8 км/ч - 600

Лежание без сна - 90

Ходьба, 4 км/ч - 250

 

 

izbranoe.narod.ru

[Tatiana]

Каллорийность продуктов

 

Мука пшеничная, в.с 327

Мука пшеничная, I с 329

Мука пшеничная, II с 328

Крупа: манная 326

Гречневая (ядрица) 326

Рисовая 323

Пшено 334

Толокно 357

Овсяная 345

Овсяная (геркулес) 355

Перловая 324

Ячневая 322

Кукурузная 325

Горох лущеный 323

Фасоль 309

Макаронные из-я 332

Хлеб ржаной 214

Хлеб рж-пшеничн. 215

Хлеб пшен. из муки 2 сорта 220

Хлеб пшен. из муки 1 сорта 226

Хлеб пшен. из муки вс. сорта 233

Батон простой 236

Батон нарезной 250

Булка городская 254

Сдоба обыкновенная 288

Сухари сливочные 397

Сахар 374

Крахмал карт. 299

Мед 308

Карамель леденцовый 362

С фр. начинкой 348

С молоч. начинкой 354

Драже фр-ягодное 384

Шоколад молочный 547

Какао-порошок 373

Конфеты шок.-пралиновые 549

Конфеты помадные 364

Конфеты фр.-помадные 341

Мармелад 296

Пастила 305

Зефир 299

Печенье сахарное 406

Печенье сдобное 376

Вафли фруктовые 342

Пирожное бискв. с фр. начинкой 344

Пирожное пес. с фр. начинкой 424

Молоко пастеризованное 58

Молоко обезжиренное 31

Молоко топленое, 6% 84

Молоко сухое 475

Молоко сгущенное 135

Молоко сгущенное с сах. 315

Сливки 10% 118

Сливки 20% 205

Сметана 10% 116

Сметана 30% 293

Творог жирный 226

Творог полужирный 156

Творог нежирный 86

Творог диетический 170

Сырки детские 315

Кефир жирный 59

Кефир нежирный 30

Простокваша 58

Йогурт 1,5% 51

Йогурт сладкий 70

Ряженка 6% 85

Сыр голландский 380

Сыр литовский 258

Сыр российский 371

Сыр швейцарский 396

Брынза из ов. м. 298

Сыр плавленый 271

Мороженое молочное 125

Мороженое сливочное 178

Баранина 203

Говядина 187

Мясо кролика 199

Свинина - бекон 316

Свинина жирная 489

Свинина мясная 355

Телятина 90

Печенка говяжья 98

Печенка свиная 108

Почки говяжьи 66

Почки свиные 80

Язык говяжий 163

Сердце говяжье 87

Колбаса докторская 260

Колбаса любительская 301

Колбаса молочная 252

Колбаса телячья 316

Колбаса чайная 216

Сардельки I сорта 198

Сардельки свиные 332

Сосиски молочные 277

Сосиски русские 220

Сосиски свиные 324

Колбаса украинская п/к 376

Колбаса московская с/к 473

Тушенка говяжья 232

Куры I кат 241

Цыплята бр. I кат 183

Индейка I кат 276

Гуси I кат 412

Утки I кат 405

Рыба: аргентина 88

Горбуша 147

Зубатка 107

Камбала 90

Карась 87

Карп 96

Ледяная 75

Лещ речной 105

Лещ морской 143

Минтай 70

Навага 77

Налим 81

Окунь морской 117

Окунь речной 82

Осетр 202

Палтус 103

Путассу 72

Сазан 121

Сайра 81

Севрюга 160

Сельдь атлантическая 242

Скумбрия 151

Судак 83

Треска 75

Хек 86

Кальмары 75

Горбуша соленая 165

Кета соленая 184

Скумбрия х/к 151

Икра кеты 251

Икра осетровая зерн. 203

Икра осетровая паюс. 236

Килька балт. конс. 168

Печень трески 613

Горбуша натур. конс. 138

Сайра в масле 283

Шпроты 364

Яйца куриные 157

Яйца перепелиные 168

Масло сливочное 748

Масло крестьянское 661

Масло топленое 887

Масло растительное 899

Маргарин сливочный 746

Майонез 627

Баклажаны 24

Горошек зеленый 72

Кабачки 27

Капуста белок. 28

Капуста красн. 31

Квашеная капуста 14

Капуста цветная 29

Картофель 83

Лук зеленый 22

Лук репчатый 43

Морковь 33

Огурцы 15

Перец сладкий 23

Редис 34

Салат 14

Свекла 48

Помидоры 19

Чеснок 106

Шпинат 21

Щавель 28

Грибы белые 25

Грибы сушеные 209

Горошек зеленый 41

Капуста цветная 11

Морковь 36

Свекла 32

Томат 10

Икра баклажанная 154

Икра кабачковая 122

Томатный сок 18

Томат-пюре 63

Арбуз 38

Дыня 39

Тыква 29

Абрикосы 46

Апельсины 38

Вишня 49

Гранаты 52

Грейпфрут 42

Груши 42

Инжир 56

Кизил 45

Лимоны 31

Мандарины 38

Персики 44

Слива 43

Хурма 62

Черешня 52

Виноград 69

Шелковица 53

Яблоки 46

Брусника 40

Клюква 28

Абрикосовый сок 356

Апельсиновый сок 55

Виноградный сок 72

Вишневый сок 53

Гранатовый сок 61

Персиковый сок 69

Яблочный 47

Варенье сливовое 283

Варенье яблочное 260

Повидло абрикосовое 242

Повидло яблочное 247

[Лисёна]

Подсчет калорий хороший метод. Но работает он за счет того, что вы начинаете контролировать пищу. Т.е. больше фруктов, легкой пищи и меньше сладкого, мучного и жирного. Так что нужно просто придерживаться более или менее правильного питания. Основная пища должна приходиться на завтрак и обед, вечером что-то легкое. Часа за три до сна лучше не есть. Пить можно, но не много иначе утром будете опухшими. Сладкое лучше употреблять в первую половину дня (часов до 11).

Так же необходимо движение. Любой спорт: бег, ходьба, плавание, аэробика и т.д. Хоть что-то. Раза 2-3 в неделю.

Очень помогает массаж. Даже самомассаж улучшает состояние кожи и помогает избавиться от лишних см. (Осторожно у кого варикоз)

Ну и еще полезны ванны с морской солью, обертывания.

 

И главное регулярность, терпение и труд! И любовь к самой себе

[Изюминка]

Огромное спасибо за списко калорийности продуктов! Достаточно полный. Мне всегда трудно было с похудением, потому что любимая пища -жареная, запеченная, копченая... ((( Люблю и умею готовить, конечно, я могу себя заставлять не есть это, но прям аж морально плохо чувствовать себя начинаю Остается только контролировать калории и дойти до спортзала... Хотя тут дело не столько даже в похудении, сколько вообще в здоровом питании, наверное.

[Тея]

Японцы считают, что лучше есть на ночь и обходится без завтрака. С вечера пища переварится и обеспечит энергией, не будет сонливости.

Я сама без завтрака не могу. Дело привычки.

[Машустик]

А еще полезно пить 2.5 литра воды в день. "Перекусывать" уже не хочется. И для кожи очень хорошо.

Кто столько не пьет в настоящее время, то трудно привыкнуть в первые несколько дней, а поотом уже просто хочется пить побольше. И если кто-то страдает отеками, то на ночь тоже перепивать не стоит.

 

И еще вопросик. Мне на выходных постоянно хочется что-нибудь пожевать, даже когда есть неохота. У кого-нибудь такое есть и кто как с этим справляется?

[Drakosha]

У меня такое есть и как справиться-решила занять себя. Я когда что-то делаю, то забываю кушать, а о том, что бы покусочничать, вообще забываю. Как только начинаю бездельничать, так сразу начинаю крутиться у шкафчиков или холодильника. Хорошо, что я не покупаю сладкого, но ужасно фрустрирую. Грызу хлеб, мажу маслом и вареньем...

[Лисёна]

Японцы считают, что лучше есть на ночь и обходится без завтрака. С вечера пища переварится и обеспечит энергией, не будет сонливости.

вот так новость... а отдыхать когда будет желудок и мозг тоже?

и если вы на ночь все же наедитесь, то утром скорее всего почувствуете себя не очень хорошо, энергии точно не будет. Вечером организму сложнее переработать пищу.. и он начинает что-то откладывать.. А завтрак - обязателен. Просто его нужно есть, когда весь организм придет в себя. А это примерно через час после пробуждения. Чтобы ускорить процесс можно выпить прохладной воды (или теплой, если вы замерзли). И все будет ок

 

 

И еще вопросик. Мне на выходных постоянно хочется что-нибудь пожевать, даже когда есть неохота. У кого-нибудь такое есть и кто как с этим справляется?

конечно есть и уже правильно сказали: занять себя чем-нибудь. Или можно просто жевать фрукты, овощи. Полезно ведь. так же можно заливать это чувство чаем.

 

Грызу хлеб, мажу маслом и вареньем...

ядерная смесь тоже люблю иногда.. то так потом иногда противно.. поэтому перешла на просто хлеб с вареньем....

[Тея]

Пью много чая, а это не полезно. На чистую воду не могу перейти. И еще меня терзают смутные сомнения, что много жидкости - нагрузка лишняя на почки, не нужно усердствовать.

Согласна с Дракошей, надо занятие найти или гулять уйти. Еще я чай завариваю, меда ложку съем, и легче становится. Или фрукты держать дома - яблоко менее калорийно, чем булка. Или вообще ничего дома не держать! Тогда и хватать нечего.

[Машустик]

Занятие -это конечно хорошо, но у меня будние дни очень напряженные, поэтому иногда хочется в выходные просто вечером перед телевизором посидеть.

А насчет воды, так лишнюю пить лучше не надо, а посчитать можно так 40 грамм воды на 1 кг. массы тела. У меня 2л получается. А чай - это действительно не очень полезно , если много пить . Я тоже его много пила раньше. Сейчас на воду перешла.

И еще насчет фруктов - в них же глюкозы много. Моя мама, наоборот, чтобы похудеть, их старается меньше есть. Но она просто "фруктовая обжора" у меня.

[Нэл]

По-моему, во фруктах фрктоза в основном все-таки... а она немножко по-другому "работает" и усваивается...

[Puerka]

Пью много чая, а это не полезно.

Почему? Это ведь смотря какого. Даже полезно, у тебя ж хороший чай вроде есть?

И еще меня терзают смутные сомнения, что много жидкости - нагрузка лишняя на почки, не нужно усердствовать.

Если почки - не очень, то нагрузка, а так - постоянное обновление и выведение всяких ненужностей.

[Ланка]

Японцы считают, что лучше есть на ночь и обходится без завтрака. С вечера пища переварится и обеспечит энергией, не будет сонливости.

Точно, так я и делаю, мне всегда хочется к вечеру есть, а с утра встаю и могу до обеда проходить и о еде даже не вспоминать.

Это все индивидуально, кто то худеет на фруктовой диете, кто то на мясной, кто то на овощной, кто то просто ничего не ест А кто то любит себя таким какой есть!!!

[Ona]

Сразу хочу сказать, что это не реклама!

лично мне очень помогла вот эта книга https://www.ozon.ru/context/detail/id/24592...artner=oxymoron.

Просто хочу поделиться своей радостью и открытием )

за 1,5-2 месяца избавилась от 20кг

в книге описан игровой психотренинг, который помогает облегчить задачу избавления от лишних кг. Худела с удовольствием и радостью, кожа не обвисла и кг обратно не вернулись ))

Для тех, кто хочет худеть "с головы"

[Puerka]

Сразу хочу сказать, что это не реклама!

лично мне очень помогла вот эта книга https://www.ozon.ru/context/detail/id/24592...artner=oxymoron.

Просто хочу поделиться своей радостью и открытием )

за 1,5-2 месяца избавилась от 20кг

в книге описан игровой психотренинг, который помогает облегчить задачу избавления от лишних кг. Худела с удовольствием и радостью, кожа не обвисла и кг обратно не вернулись ))

Для тех, кто хочет худеть "с головы"

Книга просто супер! Жаль на себе попробовать не могу - ветром сдувать будет Но в своё время методы симорона мне помогли очень.

Она у меня есть в эл. варианте...

[Ona]

Книга просто супер! Жаль на себе попробовать не могу - ветром сдувать будет Но в своё время методы симорона мне помогли очень.

Она у меня есть в эл. варианте...

ты первая, кто не воспринял эту информацию в штыки пару раз на других сайтах пыталась поделиться этой инфой, так меня в серьёз никто не воспринимал, не верят люди, что можно худеть радуясь и веселясь ну и ладно! главное книжка действительно хорошая и действенная )

[Puerka]

Да? Вот так. А я просто много раз бывала на симоронских семинарах и сама в своё время "сидела на диете" (написала на листе бумаги "диета" и сидела на нём ). Многие знакомые с симороном и Лисси Муссу худнули неслабо. Летящая по - тоже в теме симорона и оксюморона, вместе на семинары ходили. Так что единомышленники есть - и их не мало.

Скептикам и моралистам книгу не читать!!!

[Лика]

А можно хоть глазком глянуть. Худею (ну пытаюсь по-крайней мере) столько, сколько себя помню. Не могу сказать, что перепробовала все методы, но кое-что точно. Результат один : рано или поздно возвращаюсь к своим "любимым" ... кг. Сейчас пытаюсь полюбить себя такой, какая есть (ну не получается никак). Уже совсем было собралась приобрести эту книгу, остановили основные рекомендации автора : отказаться от кофе, молочных продуктов ( ни от того, ни от другого отказаться не смогу, знаю точно). Есть каши (лучше вообще ничего есть не буду, ну не люблю крупы никакие).

Изменено 23 ноября, 2007 пользователем Лика

[Ona]

А можно хоть глазком глянуть. Худею (ну пытаюсь по-крайней мере) столько, сколько себя помню. Не могу сказать, что перепробовала все методы, но кое-что точно. Результат один : рано или поздно возвращаюсь к своим "любимым" ... кг. Сейчас пытаюсь полюбить себя такой, какая есть (ну не получается никак). Уже совсем было собралась приобрести эту книгу, остановили основные рекомендации автора : отказаться от кофе, молочных продуктов ( ни от того, ни от другого отказаться не смогу, знаю точно). Есть каши (лучше вообще ничего есть не буду, ну не люблю крупы никакие).

тут "глядения глазком" не прояснят картину надо читать целиком и в комплексе анализировать информацию. Кашки, кстати, необязательны, можно и без них справиться

а что тебе дороже новая красивая подтянутая фигурка или чашечка эспрессо?

в программе нет запретов, есть временные ограничения, если проходишь очистительную программу

[Изюминка]

 

Она у меня есть в эл. варианте...

Приз в студию

[Puerka]

https://slil.ru/25142297

Вот. Для ознакомления. А так лучше печатный вариант, чтоб везде с собой таскать

[Tatiana]

Занятие -это конечно хорошо, но у меня будние дни очень напряженные, поэтому иногда хочется в выходные просто вечером перед телевизором посидеть.

А насчет воды, так лишнюю пить лучше не надо, а посчитать можно так 40 грамм воды на 1 кг. массы тела. У меня 2л получается. А чай - это действительно не очень полезно , если много пить . Я тоже его много пила раньше. Сейчас на воду перешла.

И еще насчет фруктов - в них же глюкозы много. Моя мама, наоборот, чтобы похудеть, их старается меньше есть. Но она просто "фруктовая обжора" у меня.

 

Уж лучше фрукты,чем булки с маслом.Еще не видела людей разжиревших на фруктах.

В них (фруктах)-витамины,клетчатка и не глюкоза, а фруктоза.

 

По-моему, во фруктах фрктоза в основном все-таки... а она немножко по-другому "работает" и усваивается...

[Изюминка]

https://slil.ru/25142297

Вот. Для ознакомления. А так лучше печатный вариант, чтоб везде с собой таскать

Не получается скачать

[Наталочка]

Не получается скачать

 

я сначала подумала, что у меня скачалось, а только потом поняла что не тот файл скачивала, вообщем тоже там не получилось, закачка не до конца доходит

 

но книга заинтересовала, нашла другую ссылку, попробуйте с неё скачать.

 

https://ifolder.ru/3218930

[Изюминка]

я сначала подумала, что у меня скачалось, а только потом поняла что не тот файл скачивала, вообщем тоже там не получилось, закачка не до конца доходит

 

но книга заинтересовала, нашла другую ссылку, попробуйте с неё скачать.

 

https://ifolder.ru/3218930

Пишет, что сначала надо посмотреть рекламу, потому перейти на страницу спонсора, потом - авторизоваться...